Publicado originalmente em hbr.org

Formar um novo hábito quando estamos bem já pode ser difícil. E pode ser ainda mais desafiador tentar fazer mudanças quando você já está à beira de um colapso físico e mental. Os últimos dois anos foram difíceis para quase todos. E você pode sentir cansaço e ter dúvidas de que pode ser feito para mudar sua situação. Ou simplesmente não sabe por onde começar.

Então, o que você faz quando está dentro do ciclo vicioso de precisar melhorar seus hábitos para se sentir forte de novo, mas lutando para reunir força de vontade e motivação para tentar melhorar?

Muitas vezes, as pessoas só se dão conta que precisam mudar seus hábitos quando já estão praticamente esgotadas. Elas querem mudanças, mas não sabem como começar. Portanto, é necessário encontrar um caminho para a recuperação que leve em conta o seu estado atual, mas dê forças para que seja possível superá-lo.

A chave para seguir em frente não é ser duro consigo. Ao invés disso, o que é mais eficaz a longo prazo é adotar uma abordagem gentil e integral. E lembrar de cuidar de si através do sono, nutrição e exercícios. Isso é essencial para você avançar em outras áreas de gerenciamento de tempo.

Se você sente que o estresse tomou conta da sua vida, mas deseja uma mudança, aqui está o caminho para a construção sustentável de novos hábitos.

Comece com o sono

Se você está sentindo muito cansaço, então a chave para uma maior produtividade não é aumentar, mas sim diminuir o ritmo. Uma vez que você adquirir o hábito de dormir o suficiente, seu corpo vai te ajudar a realizar as suas metas diárias, e você vai sentir mais disposição.

Comece com o objetivo de dormir mais cedo com base em quantas horas de sono você precisa para descansar. Se são oito horas por noite e você precisa acordar às 7 da manhã, isso significa que as luzes se apagam às 23h. Defina um alarme recorrente no telefone por cerca de 30 ou 45 minutos antes desse horário para se lembrar de começar a desacelerar e se preparar para dormir.

Quando você começar a pegar o jeito de ir para a cama mais cedo, comece a trabalhar em sua rotina antes de dormir. Isso serve para que, quando estiver na cama, possa realmente adormecer. Experimente diferentes estratégias. Desligue os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir, não assistir a nada muito estimulante tarde da noite ou simplesmente diminuir as luzes.

Então, o próximo passo para melhorar sua qualidade de sono é se concentrar em acordar em um horário consistente. A maioria das pessoas coloca esse objetivo como seu primeiro passo, mas na verdade ele vem mais tarde no processo. Eu recomendo esta ordem porque quando você se deita na hora e adormece rapidamente, levantar é muito mais fácil.

Pense em Nutrição

Depois de ter tempo suficiente para descansar, você começará a ter a capacidade de trabalhar em outras áreas. Os próximos hábitos mais eficazes para reconstruir a energia envolvem estratégias simples de nutrição.

Um hábito eficaz é começar a beber mais água. Uma maior ingestão de água melhora a energia, ajuda na concentração e reduz a fadiga e a ansiedade. Crie o hábito de sempre ter um copo de água cheio ou uma garrafa de água com você. Se for mais difícil para você levantar o tempo todo pra ir buscar água, pegue uma garrafa de água bem grande. Dessa forma, você só precisa encher seu recipiente de água uma vez por dia.

Agora, pense se você está se alimentando o suficiente. É normal se concentrar tanto em seu trabalho ou ter tantas reuniões consecutivas que você sente que não têm tempo para comer. Ou até mesmo se esquece das refeições. Se você se encontra nessa situação, compre algumas opções de nutrição muito simples, como barras ou shakes de proteína, que você sempre mantém em sua mesa.

Faça disso uma meta de comer pelo menos um ou dois durante o dia. À medida que você desenvolve o hábito, pode ser necessário definir um lembrete em sua agenda ou telefone. Ou tenha sempre um lanche saudável em sua mesa como uma dica visual. Você pode descobrir que têm mais energia ao longo do dia e acabar sentindo muito menos cansaço depois do trabalho.

Mexa-se

Depois de mexer com o sono e a nutrição, você precisa começar a pensar em integrar a atividade física. Contraintuitivamente, o exercício acaba por lhe dar mais energia ao longo do dia, ao invés de esgotá-la. Também tem os benefícios adicionais de melhorar o humor, a qualidade do sono e o foco.

Se você fizer pelo menos 25 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos pelo menos três vezes por semana, poderá melhorar seu bem-estar geral. Você pode especificar detalhadamente como e quando você fará esse exercício. Por exemplo: “Vou malhar segunda, quarta e sexta-feira das 7h às 7h30 na academia”. E se você estiver sem motivação, encontre apoio treinando com amigos, indo a uma aula ou contratando um treinador. Você pode emprestar a energia e a motivação dos outros quando estiver se sentindo exausto.

Se esse nível de atividade física parece demais para começar, pode tentar alongamentos suaves ou caminhadas. Faça do movimento um ritual ligado a um evento diário. “Quando me levanto, faço um alongamento por cinco minutos”, para ajudá-lo a integrar perfeitamente o hábito ao seu estilo de vida.

Escolha um novo hábito

Uma vez que você tenha integrado os hábitos saudáveis ​​que irão reduzir bastante sua exaustão, você pode escolher outros novos hábitos para incorporar à sua vida. Atender aos princípios básicos de sono, nutrição e exercícios melhorará sua energia e foco durante o dia, para que você tenha a capacidade de mudar mais hábitos.

Para reduzir a possibilidade de sobrecarga, é melhor escolher apenas um para trabalhar de cada vez. Por exemplo, você pode decidir se concentrar em ser pontual, planejar sua semana, detalhar projetos, acompanhar e-mails ou algum outro hábito que gostaria de dominar. Em seguida, concentre-se na mudança necessária para implementá-lo.

Por exemplo: para ser mais pontual, você pode escolher uma reunião importante em que realmente se concentre em chegar alguns minutos mais cedo e depois expandir gradualmente o escopo para outras atividades em sua vida profissional e pessoal.

A chave para a mudança de hábito, especialmente quando você está chegando no esgotamento, é ir devagar e com firmeza: seguir em frente, mas não colocar muita pressão em si em nenhum momento. Você não será capaz de mudar todos os seus hábitos em um dia. Mas com o tempo, você pode desenvolver novos hábitos que te ajudarão a recuperar energia, evitar a fadiga e criar impulso para o crescimento e desenvolvimento contínuos.