Publicado originalmente em forbes.com e healthline.com

Se você teme o início de sua semana de trabalho, você não está sozinho. O estresse, a ansiedade e o frio na barriga que você sente são uma realidade para muitos trabalhadores. Conforme o nosso fim de semana vai chegando ao fim e nos preparamos para a manhã de segunda-feira, a angústia é tão penetrante que também pode se antecipar já na tarde de domingo. O fato de que esse medo da segunda-feira seja comum, mesmo que você goste do seu trabalho, não é nada surpreendente. 

Começamos a sexta-feira felizes e ansiosos pelo fim de semana. Não precisamos ajustar o alarme e temos controle sobre como gastamos nosso tempo e como vamos nos divertir. Quando chega a noite de domingo, voltamos a pensar sobre a rotina semanal, nossas listas, nossa carga de trabalho para a semana seguinte, o que deixamos inacabado na semana passada, nosso trajeto matinal e tudo o mais que precisamos fazer para manter nossa vida nos eixos. Embora temer as segundas-feiras seja comum, não precisamos nos conformar em conviver com isso. Aqui estão algumas maneiras de vencer o medo das segundas-feiras.

Comece a segunda-feira com uma ficha limpa

As manhãs de segunda-feira podem ser estressantes o suficiente quando você pensa no que deve fazer naquela semana. Você não deve aumentar o seu estresse, permitindo que os projetos da semana anterior sejam transferidos para a nova semana. Idealmente, até o final da sexta-feira, você deve se esforçar para terminar as tarefas que não realizou durante aquela semana. Deixar esses itens parados em sua lista de afazeres não apenas cria mais estresse e tensão, mas torna mais difícil se concentrar na semana que vem até que esses itens antigos sejam resolvidos.

 

Planejando o sucesso

Para atingir um bom ritmo na manhã de segunda-feira, você precisa desenvolver um plano de sucesso para ter certeza de que está começando cada dia da maneira mais eficaz possível. Ele explica que, em vez de começar todas as manhãs verificando o e-mail e o correio de voz imediatamente, você deve primeiro planejar o seu dia, para saber o que precisa ser feito para que o seu dia seja produtivo.

O objetivo do planejamento é que você assuma o controle do que vai acontecer na sua segunda-feira, ao invés de ficar à mercê do que outras pessoas consideram importante. Você deve desenvolver este plano de sucesso todas as sextas-feiras ou domingos, para que possa começar na segunda de manhã pronto para executar o que você planejou.

 

Comece com você

Parte do que torna a manhã de segunda-feira tão estressante é que depois de relaxar ao longo do fim de semana, sentimos que não conseguiremos fazer o que é necessário para nos prepararmos para a manhã de segunda-feira e o resto do semana. Ao invés de tentar esquecê-la, prepare-se física e mentalmente para a semana, assumindo o controle do seu tempo logo pela manhã.

Experimente acordar um pouco mais cedo e escolha a melhor forma de se preparar, como exercícios, ioga, meditação, ouvir suas músicas favoritas ou reservar um tempo para desfrutar do café da manhã.

 

Mantenha uma rotina de autocuidado no fim de semana

Parte do que torna as segundas-feiras tão difíceis é que muitas vezes deixamos todos os nossos hábitos normais de alimentação, sono e exercícios para trás na tarde de sexta-feira. 

Se você bebe mais, come alimentos mais gordurosos e calóricos e tem padrões de sono completamente diferentes no sábado e no domingo, provavelmente se sentirá um pouco indisposto na segunda-feira de manhã.

Isso não significa que você não pode dar uma folga nos fins de semana. Mas tente encontrar um equilíbrio que permita que você relaxe e, ao mesmo tempo, mantenha-se em dia com suas principais rotinas.

 

Desconecte-se no fim de semana

A angústia de segunda-feira pode ser um sinal de que você precisa ter limites mais rígidos entre o trabalho e o lazer.

Se você está constantemente checando e-mails quando deveria tirar o fim de semana para relaxar, você está indo ao  encontro do burnout.

Para quebrar esse hábito, tente desligar suas notificações por e-mail na sexta-feira e desconectar-se de quaisquer problemas relacionados ao trabalho para se concentrar no tempo pessoal.

 

Não mexa com o seu ciclo de sono

Parece óbvio, mas não se sentir bem descansado pode ter um grande impacto em como você se sente na segunda-feira de manhã. Alterar o seu ritmo de horas dormidas pode aumentar a ansiedade e até levar à depressão.

Mantenha seus horários de sono e vigília próximos aos da semana para evitar bagunçar seu relógio interno.

Novamente, você não precisa seguir exatamente a mesma rotina, mas evite ir para a cama mais de uma ou duas horas depois do que faria durante a semana.

 

Evite ocupar totalmente a sua segunda-feira

É normal sentir uma sobrecarga de trabalho quando a agenda está cheia de reuniões após voltar de um fim de semana relaxante. Sempre que possível, evite agendar reuniões ou grandes tarefas para as segundas-feiras.

Evite se preocupar com uma agenda lotada, planejando com antecedência e não deixando tarefas pendentes para a próxima semana. Não deixe todos os seus grandes projetos no primeiro dia da semana. Em vez disso, distribua o seu trabalho para terça e quarta-feira.

Use a segunda-feira para receber e-mails e planejar o resto da semana. Se você puder, economize qualquer trabalho pesado ou execute tarefas fáceis na segunda-feira, como fazer cópias, organizar viagens ou aprovar orçamentos.

Se você está tendo dificuldades em como conciliar tudo, tente usar ferramentas de gerenciamento de tempo para ajudá-lo a controlar suas atividades e programar eventos com mais facilidade.

 

Reenquadre segundas-feiras

Se você está tendo dificuldade para começar a semana com uma boa nota, adquira o hábito de passar os primeiros 30 minutos da segunda-feira escrevendo suas realizações e metas para o futuro. Isso pode te ajudar a pensar em termos de uma visão geral e como seu trabalho atual pode levar a atingir seus objetivos maiores.

Se gastarmos nosso tempo trabalhando para o que é importante para nós e alinhando nossos objetivos com nossos valores, então teremos satisfação em nosso trabalho. 

 

Converse com um amigo

Às vezes, não há maneira melhor de se sentir mais à vontade do que ligar para um amigo próximo em busca de apoio. Se você estiver sentindo uma sobrecarga de trabalho, converse com uma pessoa querida durante o intervalo do almoço às segundas-feiras.

Simplesmente conversar sobre o seu dia com alguém que te conheça bem pode te ajudar a se sentir mais confiante para enfrentar grandes projetos.

 

Planeje algo divertido

Ter algo pela frente pode ajudar muito no combate à angústia de segunda-feira.

Saber que você fará uma atividade divertida, como um jogo de basquete com colegas na hora do almoço ou encontrar um amigo depois do trabalho, pode proporcionar um melhor início de semana.

 

Faça algo de bom para outra pessoa

Em vez de ficar ruminando incessantemente sobre sua crescente lista de tarefas, pense em maneiras de tornar a segunda-feira de outra pessoa melhor. Ao fazer isso, você se distrairá de suas próprias preocupações e se sentirá melhor consigo mesmo.

Aqui estão algumas ideias:

• Acorde cedo e prepare um café da manhã especial para o(a) cônjuge.
• Envie ao seu colega de trabalho um e-mail agradecendo a ajuda que ele te deu anteriormente durante o intervalo para o almoço.
• Treine as suas falas com um colega de trabalho antes de uma grande reunião.
• Pague o café de um estranho no caminho para o escritório.
  

Mime-se

Tomar um bom café da manhã é sempre revigorante, mas preste atenção especial a ele na segunda-feira.

Talvez esse seja o dia em que você entre na padaria e peça o seu sanduíche favorito ao entrar. Ou talvez você reserve 20 minutos no domingo à noite para preparar o que você vai comer na manhã seguinte.

Começar o dia com um bom café da manhã não só aumenta a expectativa sobre aquele dia, mas, também, te ajuda a se manter energizado enquanto pensa sobre a sua rotina semanal.

 

Assuma o controle de sua carreira

Ao invés de pensar sobre o desconforto que você sente todos os domingos e segundas-feiras como um aborrecimento que você precisa ignorar, ele pode ser um sinal importante de que há uma desconexão entre para onde a jornada de sua carreira o está levando e para onde você quer ir.

 

Reconecte-se com seus objetivos

Quando não estamos felizes em nosso trabalho atual, tornamo-nos muito bons em saber o que não queremos. Sabemos, por exemplo, que tipo de tarefas e projetos não utilizam nossos pontos fortes, que tipo de chefes não gostamos e que tipo de membros da equipe queremos evitar. Não somos tão bons em saber para onde queremos que nossa carreira vá e quais são as muitas maneiras de chegar lá. É quando você precisa dar um passo atrás e pensar sobre os seus objetivos. Você verá que, depois de se conectar com o plano de carreira que deseja, poderá criar um emprego mais adequado exatamente onde está, solicitando novas atribuições que o ajudem a desenvolver suas habilidades de uma forma que também aumente o seu engajamento.

 

Escreva suas preocupações

Quando sua mente está sobrecarregada de pensar sobre as preocupações do dia seguinte, anotar tudo pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e produtivo.

Ao escrever, pergunte-se:

• Quais são as emoções exatas que estou sentindo? Raiva, tristeza, medo?
• O que está me estressando, exatamente? É uma pessoa ou uma tarefa?
• Quais são algumas etapas viáveis ​​que posso tomar agora para deixar a preocupação ir? Dar um pequeno passeio? Anotar um plano de jogo rápido para a próxima semana?
  

Questione sua falta de motivação

Às vezes, a angústia da segunda-feira pode ser um sinal de que você não está mais gostando do seu trabalho ou da sua carreira.

Se você não gosta do que faz e está trabalhando em tarefas que não gosta de segunda a sexta-feira, é claro que a segunda-feira paira sobre sua cabeça todo o fim de semana como uma nuvem de chuva carregada.

Tente identificar a fonte de sua ansiedade refletindo sobre de onde vem o pavor. Se for um chefe autoritário ou um colega exigente, pode valer a pena marcar uma reunião com eles para tratar dessas questões.

Se é a natureza do seu trabalho que o deixa para baixo, talvez seja hora de começar a pensar em fazer uma mudança.

 

Mude de emprego

Depois de descobrir o seu caminho, você pode descobrir que sua posição atual é um trampolim para onde deseja ir, mas a inquietação e o desconforto que você sente a cada semana indicam que é hora de seguir em frente. Nesse caso, é importante manter a proatividade.

Um erro que muitos de nós cometemos é que, mesmo quando sabemos que é hora de seguir em frente, nos convencemos do contrário. Tentamos nos convencer de que talvez não seja tão ruim quanto pensamos até que a dor se torne insuportável de forma que acabamos tomando decisões por desespero. Use as noites de domingo para traçar seus próximos passos, assim você pode começar cada segunda-feira sabendo que tem um plano claro não só para a semana que vem, mas também para o seu futuro.

 

Saiba quando é mais do que apenas blues

Se a tristeza da segunda-feira começar a se transformar na tristeza da terça, quarta ou quinta-feira, você pode estar entrando em depressão.

A tristeza das segundas-feiras vai melhorar com o passar da semana, enquanto a depressão clínica é geralmente caracterizada como um humor persistentemente deprimido ou perda de interesse em atividades que causam prejuízo significativo na vida diária, por um longo período de tempo.

Isso também pode ser acompanhado por uma sensação crônica de desesperança, irritabilidade, inquietação e problemas de sono.

Embora seja normal ficar nervoso com a segunda-feira de vez em quando, se você sentir que seu medo se tornou excessivo ou está afetando outras áreas de sua vida, pode ser hora de procurar ajuda profissional.

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Fontes:
https://www.forbes.com/sites/nataliapeart/2019/06/30/how-to-beat-the-dreaded-monday-blues/?sh=35b23365399f

https://www.healthline.com/health/monday-blues#when-to-get-help